Les conseils du préparateur physique
comment développer ou entretenir son VO2Max ?
Le VO2Max, Volume d’Oxygène que l’athlète est capable de capter dans l’atmosphère et utiliser pendant l’effort, déterminera ses capacités aérobies. Il s’exprime au travers de la VMA, Vitesse Maximale Aérobie du coureur.
En augmentant la VMA, le VO2Max sera plus important, et inversement car les 2 sont liés.
Pour élever les valeurs de sa VMA, il faut courir à sa VMA : sacrée invention, on enfonce des portes ouvertes !
Pas tant que ça…
On considère que pour développer une filière énergétique, il faut produire un effort à la limite supérieure de cette filière, et ce le plus longtemps possible.
Comment procéder ?
On effectue, après échauffement, 1 test sur une distance de 1 000 mètres. L’objectif est de réaliser la meilleure performance possible.
Le chrono obtenu sera traduit en km/h. Exemple : 4’ sur un 1 000 m nous donne une VMA de 15 km/h.
Pour espérer élever cette valeur, il suffit de courir à 15 km/h : facile non ?
Ben non, justement, très difficile puisqu’il s’agit là de notre vitesse maximale.
L’idée est alors de venir fractionner son effort en le découpant par tranches de 200 m, 300 m, 400 m, 500 m, entrecoupées de phases de récupération.
Exemple de séance pour un coureur ayant une VMA à 15km/h
Après échauffement de type 3kms footing + 5 X 100m toniques pour faire monter le rythme cardiaque, on effectue 15 fois 200 m. Chaque 200 sera couru en 48’’ et on observera 50’’ de récupération entre chaque passage.
15 x 200 = 3 000 : on aura au final couru 3 000m à VMA.
On consacrera 10’ à la fin de la séance à un footing de récupération.
Cette séance est évolutive. Après une période d’habituation et de stabilisation, on passera à des distances plus longues de type 400 m ou 500 m. L’objectif sera de continuer à courir à VMA tout en allongeant les distances et le volume global de la séance.
Après un cycle de 12 séances, on fera un nouveau test VMA : il y a de fortes chances pour que les valeurs aient augmenté.
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