Les conseils du préparateur physique
Les différents axes de travail en ultra trail
Axe n° 1 : Le Moteur
Au plus le moteur de l’athlète sera puissant, au mieux il aura de chance d’aller vite.
Objectif : Elever les valeurs de VO2Max et par extension, de VMA.
Moyens : Séances de 30-30, 1-1, 200, 300, 400, 500, 1000.
Question : A quelle période, en fonction de mon objectif final, je place mes séances de VMA ?
Au plus le moteur de l’athlète sera endurant, au plus il aura de chance d’aller vite et loin.
Objectif : Elever le pourcentage d’utilisation de VO2Max sur des distances plus longues que 1 000 m.
Moyens : Séances de 1 500, 2 000, 3 000, 5 000, participations à des épreuves de 10 à 15 kms.
Questions : A quelle période, en fonction de mon objectif final, je place mes séances au seuil aérobie, quelles sont les courses auxquelles je participe, quand et à quelles fréquences ?
Axe n° 2 : La Carrosserie
Au moins l’athlète aura à transporter des kilos inutiles, au plus vite il avancera et moins son coût énergétique sera élevé.
Objectif : Définir un poids à atteindre.
Moyens : Adapter son alimentation afin d’atteindre son poids de forme.
Questions : Quel poids je peux raisonnablement espérer atteindre afin d’être le plus performant possible le jour de l’épreuve ? Quelles stratégies je mets en place afin d’atteindre mon objectif de poids ?
Axe n° 3 : Le Carburant
Une formule 1 ne tourne pas à l’huile Lesieur.
Objectif : Adapter son alimentation aux efforts consentis.
Moyens : Mise en place d’un protocole alimentaire.
Questions : Que dois-je modifier dans mon alimentation afin, d’une part, d’obtenir la perte de poids désirée dans l’axe N°2, et, d’autre part, être le plus performant possible à l’entraînement et en compétition ?
Axe n° 4 : La solidité du Châssis
Les différentes pièces de transmission et de structure vont être durement sollicitées pendant l’épreuve mais également pendant les entraînements.
Objectifs : Renforcement musculaire des jambes, des abdos, des lombaires.
Moyens : Pratique de la musculation.
Questions : A quelle période, en fonction de mon objectif final, je place mes séances de musculation ? De quoi sont-elles composées ? Quelles sont leurs fréquences ?
Axe n° 5 : Le Véhicule tout terrain
On ne prépare pas un Paris-Dakar en s’entraînant sur un circuit de formule 1.
L’ultra traileur devra passer par une phase d’adaptation à l’objectif final sans toutefois s’user prématurément.
Objectif : Préparer l’organisme à subir les contraintes liées à un déplacement de très longue durée sur terrains accidentés.
Moyens : Sorties longues en milieu montagnard.
Questions : Quelles distances ? Quels dénivelés ? Quelle fréquence ? Quels week-ends choc ?
Axe n° 6 : La Batterie en bon état
Plus de lumière sur ma voiture la nuit = je m’arrête et je dors.
La fatigue centrale (cerveau qui ne transmet plus assez d’influx nerveux) envahit progressivement l’ultra traileur, le besoin irrémédiable de dormir s’installe.
Objectif 1 : Repousser la fatigue et la venue du sommeil.
Objectif 2 : S’entraîner à dormir sous la forme de micro siestes sur tous types de sols.
Moyens : Pratiquer la marche de nuit en allongeant progressivement les distances et le temps, s’octroyer des temps de récupération ne dépassant pas 15’.
Questions : A quelles périodes je place mes sorties de nuit ? Quelle fréquence ? Quel temps passé ?
Axe n° 7 : L'Ordinateur de bord
Les véhicules modernes, pour être performants, disposent d’un ordinateur de bord.
L’ultra traileur devra se contenter de son cerveau et de son intelligence.
Objectif : Analyser les contraintes liées à l’objectif final afin de mieux répondre aux problèmes lorsqu’ils apparaîtront.
Moyens : Pratiquer la visualisation.
Questions : Fort de mes expériences passées, quels types de problèmes vais-je rencontrer ? A quels moments de l’épreuve ? Quelles réponses je pourrais apporter ?
Axe n° 8 : Les bons Pneus et les bons Equipements
On n’équipe pas un 4X4 avec des pneus slick.
L’ultra traileur optera pour les chaussures qui lui permettront de se déplacer avec aisance et sécurité sur le type de sol attendu le jour de l’objectif final. La tenue vestimentaire sera adaptée à la météo possiblement attendue.
Objectifs : Faire le choix des chaussures qui me conviendront le mieux. Opter pour un équipement léger, minimaliste, efficace en cas d’intempéries.
Moyens : Tester son matériel pendant les sorties longues.
Questions : Fort de mes expériences passées, quels types de chaussures je vais choisir ? Quelles tenues vestimentaires je vais porter ?
Axe n° 9 : L'Assistance terrain
Elle est indispensable lors d’une course automobile.
L’ultra traileur, s’il a la chance d’être accompagné, pourra bénéficier d’une assistance le long du parcours. S’il est seul, il confiera à l’organisation ses sacs d’assistance.
Objectifs : Trouver à des points précis du parcours des chaussures et tenues vestimentaires de rechange ainsi que des recharges alimentaires.
Moyens : Confier à ses proches ou à l’organisation ses sacs d’assistance.
Question : Quelle sera la composition de mes sacs en fonction des points d’assistance ?
Axe n° 10 : Le Mental
Un 4X4 qui participe au Paris-Dakar n’a pas d’âme, un ultra traileur en a une. C’est ce qui nous différencie d’une machine.
Ne compter que sur ses jambes, son cœur et ses poumons pour rejoindre la ligne d’arrivée risque de mener à l’échec sur de très longues distances. L’ultra traileur aura donc tout intérêt à préparer son mental.
Objectif : Ne pas baisser les bras, garder intacte sa motivation, ne pas abandonner.
Moyens : Définir les raisons essentielles qui m’amènent à participer à ce type d’épreuve. Anticiper les réponses mentales à apporter aux problèmes qui ne manqueront pas d’apparaître pendant l’épreuve.
Questions : Pourquoi je fais tout ça ? Qu’est-ce que ça m’apporte ? Quels problèmes je vais rencontrer ? Où vais-je trouver les sources de motivation pour ne pas abandonner ? Dans quel état mental serai-je si j’abandonne ? Quelles satisfactions j’aurai si je franchis la ligne d’arriver ?
N’hésitez pas à m’envoyer vos commentaires : jpmolinari.lhp@laposte.net